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ケガ防ぐ、ウォーキングの前後には必ずストレッチを!

みなさんはウォーキングの前後にストレッチをしていますか?

ウォーキングといえども全身の筋肉を使った運動です。

普段まったく運動しないのにいきなり勢いよく歩き出すのでは筋肉や関節のケガにつながることもあるかもしれません。

また、ダイエット目的のウォーキングでも、運動効果を最大限に得るためには筋肉の働きをよくしておく方が断然有利です。

ご紹介する方法で、ウォーキング前には必ず入念にストレッチに取り組みましょう。

けがを予防、心拍数の安定にも寄与

ウォーキングはランニングなどに比べると非常に負荷の軽い、楽な運動だといえますが、急に動き出すと筋肉や関節を傷める可能性があることを無視してはいけません。


とくに平日は一日デスクワークで体を動かさず、週末を利用してウォーキングを行おうとしている場合、体を動かさない期間が長いので関節の可動域が狭まり、思わぬけがにつながるリスクが高まります。


歩き出す前に必ずウォーミングアップとしてストレッチを行い、体を温めるようにしましょう。


またストレッチを通して体の動きをよくすることで、ウォーキングのフォームにもいい影響が現れる他、エネルギー代謝が高まるためダイエット等の運動効果を高めることにもつながります。


心拍数が緩やかに上昇することで、心肺機能にかかる負担を減らすこともできます。


あげればきりがないほどいいことずくめのストレッチ。


ケガを防止するためにも、運動の効果を効率よく得るためにも、ウォーキング前のストレッチはとても大切なことなのです。


 


ウォーキング前のストレッチの効能


〇肉離れ・ケガを予防する


〇脂肪の燃焼を促す


〇関節の可動域を広げ、フォームを改善する


(参考)日本万歩クラブ


もも裏、膝裏も忘れずに

どんなストレッチがいいのでしょうか?


活発に使うふくらはぎやアキレス腱の準備運動はもちろん必要ですが、骨盤の動きにも絡むももの裏やお尻の筋肉のストレッチも欠かせません。


さらに、忘れてはいけないのが背中や肩などの上半身のストレッチです。


背中や肩をほぐすことで腕の周りがスムーズになり、効果的なウォーキングにつながります。


ウォーキング立県を目指し、県を上げてウォーキングの普及に取り組む鳥取県のホームページを参考に、効果的なウォーミングアップのやり方を学びましょう。


 



  1. 頭の上で手を組み、気持ちよく上に伸ばします。伸びたらそのまま体を左右交互に横に倒します。足は肩幅で開きましょう。

  2. 体の前で両手を組み、膝を少し曲げて背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。肩をすくめないように手を引っ張り、背中の筋肉を伸ばしましょう。

  3. 足を前後に大きく開きアキレス腱を伸ばします。反動をつけず、両足のかかとを地面に着けて、ゆっくりと重心を前に倒していきます。後ろのつま先が正面を向くようにしましょう。

  4. 3.の状態からさらに足を大きく開き、腰を落とします。前の膝を直角に曲げ、後ろの膝を地面に近づけももの前を伸ばします。ふらつく場合には周囲のものにつかまって行いましょう。

  5. 立ち上がり、やや膝を曲げ、両手を膝の上に置きます。そのままゆっくりと膝を伸ばしましょう。体が柔らかい人は、手を足の甲に置いて行うと膝がよく伸びます。

  6. 両手を腰に当て、片足を前に出し足の甲を裏返して小指側に体重を乗せ、すねを伸ばします。ふらつく場合には周囲のものにつかまって行いましょう。


 


(参照)鳥取県健康政策課


クールダウンもわすれずに

一方、運動をした後には負荷がかかった筋肉が硬くなり、放置することで体の柔軟性が失われることになります。


ウォーキング後のクーリングダウンを必ず行う習慣をつけましょう。


筋肉を伸ばすことにより、慢性的な疲労を残さず回復が早くなることも知られています。


 


ウォーキングといえども運動のひとつ。


ストレッチは怠らないようにしましょう。


 


ウォーキング後のクーリングダウンの効能


〇筋肉痛を予防する


〇疲労を予防する


〇筋肉の柔軟性を維持する


(参考)日本万歩クラブ


 


〇こんなストレッチを取り入れよう


クーリングダウンではウォーキングで使ったふくらはぎやももの筋肉を重点的に伸ばして柔軟性を確保していきます。


クーリングダウンは靴を脱いで行いましょう。



  1. 立ち上がり、深く前屈をすることで、膝、ももの裏、ふくらはぎを伸ばします。また、腰を下して長座の体勢をとり、両足をまっすぐ伸ばします。

  2. 長座の姿勢で片足の膝を立て、足を交差します。立てた足の側の手を後ろにつき、体をねじって後ろを振り返り、腰を伸ばします。

  3. 足の裏同士を合わせ、体を前に倒し、ももの内側や股関節を伸ばします。体は腰から倒し、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

  4. 片膝を立て、両手で挟み込むようにしてふくらはぎをマッサージします。また、足首と足の裏をよくもみマッサージを行います。とくに土踏まずの周辺を重点的に指圧するといいでしょう。


 


(参照)鳥取県健康政策課


 


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